Doorgaan naar hoofdcontent

Dal van Zwarte Oogbonen met Aardappelen & Groene Kool / Dal with Black Eyed Peas, Potatoes & Kale

In een vegan keuken zijn peulvruchten nooit ver af. Niet verwonderlijk want ze zijn goed voor ons.

Peulvruchten bevatten veel eiwitten, vitaminen & mineralen.
Ze zijn rijk aan complexe koolhydraten, met andere woorden ze geven hun energie traag aan het lichaam af en zorgen lang voor een gevuld gevoel. Bovendien bevatten peulvruchten veel voedingsvezels die voor een goede darmwerking zorgen.
Als je optimaal gebruik wil maken van deze voordelen, ga dan voor gedroogde peulvruchten, het aandeel aan eiwitten en koolhydraten is nog hier nog hoger. Persoonlijk vind ik peulvruchten lekkerder & gemakkelijker verteerbaar als je vertrekt van de gedroogde versie.
Om deze redenen passen ze dan ook perfect in het veganistische voedingspatroon.

En voor degenen die ermee begaan zijn, peulvruchten hebben ook nog eens een lage caloriewaarde.

Het recept dan.
Bonen, linzen… Ze doen het zo goed in Indische gerechten.

Vandaag ben ik vertrokken van gedroogde zwarte oogbonen. Je kan natuurlijk ook bonen uit blik gebruiken voor en snellere versie. Zie hiervoor de nota in het recept.

Om er een volledige maaltijd van te maken heb ik er aardappelen en groene kool (boerenkool) aan toegevoegd. En een beetje kokosmelk om het geheel een beetje romiger te maken en de smaak van de specerijen te temperen.

Dal van Zwarte Oogbonen met aardappelen & Groene Kool
veganistisch, glutenvrij, sojavrij, notenvrij

Voor 4-6 personen:
Ingrediënten:
1 cup/200 gram zwarte oogbonen, 4 uur geweekt & afgegoten
~2,5 cup/675 ml water
Neutrale olie om te bakken
1 rode uit, fijngesneden
4 teentjes knoflook, fijngehakt
3 cm gember, geraspt
1 - 2 kleine groene chili, fijngesneden
2 tomaten, in blokjes
2 aardappelen, in blokjes van 2 cm
~3 cups fijngehakte groene kool (of spinazie)
~1 cup kokosmelk
Zout, naar smaak
Specerijen:
½ theelepel komijnzaad
1 ½ theelepel korianderpoeder
½ theelepel kurkuma
¾ - 1 theelepel chilipoeder, of naar smaak
1 ½ - 2 theelepels garam masala, of naar smaak
Afwerking:
Koriander blaadjes, fijngesneden
~1 cup/250 ml kokosyoghurt, op smaak gebracht met peper & zout

Bereidingswijze:
Breng de bonen samen met het water aan de kook. Dek de pan af met een deksel en zet het vuur laag. Laat de bonen 40 minuten koken.
*Of kook 10 minuten in de snelkookpan.
Verhit ondertussen olie in een bakpan en fruit hierin de ui tot deze bruin wordt.
Voeg de knoflook, gember en chili toe en bak een minuutje mee.
Roer de specerijen erdoor en bak weer een minuutje mee.
Voeg de tomaten toe en laat het geheel sudderen tot de tomaten volledig zacht zijn. voeg indien nodig een eetlepel water toe.
Voeg eens de bonen gaar zijn, de aardappelen, groene kool, kokosmelk en het specerijen-tomaten-mengsel toe. Laat afgedekt nog 20 minuten sudderen.
Voeg indien nodig een beetje extra water toe om de gewenste consistentie te bekomen.
Roer de garam masala erdoor en breng op smaak met zout.
Garneer met gehakte koriander blaadjes.
Serveer met naan brood en kokosyoghurt.


Nota:
Om dit recept te maken met zwarte oogbonen uit blik:
Giet 2 blikken bonen af en spoel ze. Doe de bonen in een pot met ½ cup/120 ml water en breng aan de kook. 
Ga verder zoals aangegeven in het recept.


Dal with Black Eyed Peas, Potatoes & Kale
vegan, gluten free, soy free, nut free

Serves 4-6:
Ingredients:
1 cup/200 grams black eyed peas, soaked for 4 hours & drained
~2,5 cup/675 ml water
Neutral oil for frying
1 red onion, chopped
4 cloves garlic, minced
3 cm ginger, grated
1 - 2 small green chilli, finely chopped
2 tomatoes, diced
2 potatoes, cubed (2 cm)
~3 cups kale (or spinach), finely chopped
~1 cup coconut milk
Salt, to taste
Spices:
½ tsp cumin seeds
1 ½ coriander
½ tsp turmeric
¾ - 1 chilli powder, or to taste
1 ½ - 2 garam masala, or to taste
Garnish:
Coriander leaves, chopped
~1 cup/250 ml coconut yogurt, seasoned with salt & pepper

Instructions:
In a pot, bring the beans and water to a boil. Reduce the heat to low, cover with a lid and cook for 40 minutes.
*Or cook in a pressure cooker for 10 minutes.
Meanwhile, heat the oil in a pan and sauté the onion until lightly brown.
Add the garlic, ginger, and chilli and sauté for a minute.
Stir in the spices and sauté for another minute.
Add the tomatoes and simmer until the tomatoes are completely soft, adding a tbsp of water if needed.
Once the beans are cooked, add the potatoes, kale, coconut milk and the spice-tomato-mixture. Cover and simmer for 20 minutes or until the potatoes are cooked.
Add a little extra water to become the desired consistency.
Stir in the garam masala and season with salt.
Garnish with chopped coriander leaves.
Serve with naan bread and coconut yoghurt.

Note:
To make this recipe with tinned black eyed peas:
Drain and rinse2 tins of beans. Add the beans along with ½ cup/120 ml of water to a pot and bring to a boil.
Continue with as indicated in the recipe.

Reacties

Populaire berichten van deze blog

Pindakaas Bars met Kokos & Cacao Nibs / Peanut Butter Bars with Coconut & Cocoa Nibs (No bake)

Bars for peanut butter lovers!


Gezonde bars op basis van:
* dadels * havervlokken
* pindakaas * kokos
& cacao nibs
Een dagje uit als veganist... Afhankelijk van de bestemming is het niet altijd een garantie dat je op uitstap vegan eten vindt. En ik bevind mij meestal ergens midden in de natuur, wat het nog moeilijker maakt. Als je dan al een vegan optie vindt, is de keuze meestal beperkt en niet altijd even gezond. Ik neem in zo'n geval het zekere voor het onzekere en neem een gezonde snack mee, zo heb ik alvast iets bij om me op de been te houden. Zoals deze pindakaas bars, boordevol goede energie! 
Eet de bars als snel ontbijt of als snack onderweg. 

Leuk weekend!



Pindakaas Bars met Kokos & Cacao Nibs veganistisch, glutenvrij, sojavrij
Voor 8-10 bars: Ingrediënten: 10 medjool dadels, 10 minuten in water geweekt indien niet zacht ⅓ cup pindakaas (zelfgemaakt of gekocht) 2 eetlepels ahornsiroop (optioneel indien gekochte pindakaas) Zaadjes van 1 vanille stokje (of ½ theelepel extract) Snufj…

Kaneelbroodjes met Pecannoten & Rozijnen / Sticky Cinnamon Buns with Pecans & Raisins

Zachte kaneelkoffiekoeken gevuld met pecannoten & rozijnen.
Ik heb even getwijfeld of ik dit recept wel zou posten… Normaal post ik gezonde gerechten & snacks. Ik vroeg me dus af of deze broodjes wel thuishoren op de blogpagina. Maar ze zijn o zo lekker! De beslissing is gevallen, het receptje gepost. Wie o wie kan er aan weerstaan?
En ja, er staan wel meer recepten online voor kaneelbroodjes, dit is mijn versie. Mijn broodjes bevatten in verhouding tot andere versies en stuk minder suiker en vetstof. Indien gewenst kan je de vulling zelfs maken met appelmoes! Dat is alvast wat ik gedaan heb. De suiker volledig schrappen is geen optie, de broodjes moeten wel lekker “sticky& gooey” blijven.
De kaneelbroodjes zijn zacht & luchtig en zitten boordevol pecannoten & rozijnen, toch nog iets gezonds aan het recept. De ervaring wordt compleet door de kaneel, gekend om zijn zoete en aromatische eigenschappen. De specerij zou trouwens de bloedsuikerspiegel stabiel houden en cho…

Blauwe Bessen-Kardemom Kaastaart Snacks / Blueberry-Cardamom Snacks

Gezonde & voedzame blauwe bessen “kaastaart” snacks.
Soms hebben we allemaal behoefte aan iets zoets, niet dan? Persoonlijk geef ik de voorkeur aan rauwe dessertjes en snacks. Ze bevatten weinig of geen geraffineerde suikers en zitten bovendien nog barstensvol vitaminen, mineralen en goede vetten. Een lekkere snack dus die goed is voor je lichaam, dat kunnen we alleen maar toejuichen.
Rauwe snacks & dessertjes zijn niet alleen gezond, ze ook nog eens zeer gemakkelijk te maken. De enige benodigdheden zijn ingrediënten van goede kwaliteit en een krachtige blender (ik gebruik een mini blender). Het moeilijkste gedeelte is wachten tot het geheel is opgesteven…
Deze kaastaart snacks met blauwe bessen hebben een simpele bodem van dadels & amandelen. De vulling wordt op smaak gebracht met kardemom en een vleugje limoen voor dat kleine extraatje. En dan blauwe bessen, kleine gezondheidsbommetjes.
Mijn repen zijn een beetje slordig gesneden. Kleine vergetelheid, had de kaastaart in de…